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睡眠不足の解消には、寝だめより昼寝?

      2016/08/30

さてさて。

昨日から「睡眠」にフォーカスして、色々と調べていますが、

睡眠の要素は

  • 睡眠時間(量)
  • 睡眠の質
  • 睡眠のパターン

の3つに分けられ、

睡眠の質は、入眠直後の3時間でどれだけノンレム睡眠を得られるかがキーだと解ってきました。

 

ですが、なかなか良質の睡眠を確保するのは難しいのではないでしょうか?

 

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現代人は慢性的な寝不足

まず、現代人はとても忙しい。
(仕事の面でもそうですが、色々と誘惑も多いので。)

なので、睡眠時間を充分に確保するのは難しいですよね。

加えて、テレビや電子機器(スマホとかね)の発達で、夜になっても過度の光を受けているため、睡眠の質も下がり気味だそうです。

(深い眠りが少ない)

 

参考:入眠と睡眠周期を大切にして睡眠の質を高めよう! 現代人は慢性的な寝不足 [睡眠] All About

 

睡眠不足の解消には、やはり「寝る」

睡眠不足の解消には、質の高い睡眠をとる事だそうです。

  1. 質の高い睡眠をとるのが難しい。
  2. だから睡眠不足に陥っている。
  3. なのに、睡眠不足の解消に、質の高い睡眠を取れ

というパラドックスですね。

さて、困りましたね。

 

解決策

睡眠不足の解決策ですが、おおまかに2つ考えられます。

  1. とにかく質にこだわる。
  2. 時間を少しでも増やす。

 

いずれも、生活習慣の改善が必要ですが、「とにかく質にこだわる」の場合は「しない事」にフォーカスする方向です。

特に、就寝前に

  • 寝酒
  • カフェインを含む飲み物
  • 強い光を発するもの(TV、パソコン、スマートフォンなど)
  • 頭を使う活動(仕事、勉強、考え事など)

などを止める必要がありそうです。

 

逆に「時間を少しでも増やす」の場合は「する事」にフォーカスする方向です。

例えば、

  • 週末に寝だめ
  • 昼寝

など、要は「寝れる時に寝る」ですね。

 

寝だめより昼寝が良い理由

寝だめは平日の睡眠サイクルが狂いやすいため、逆に疲労がたまったりするみたいです。

ただし、睡眠の先取りは無理ですが、平日に不足した睡眠時間の相殺はできるようです。

“いつもより早い時間に就寝し、8~9時間程度ぐっすり眠り、お昼前には目を覚ますようにしましょう。”

との事。

参考:休日の寝だめは危険!?寝すぎると体がおかしくなる理由! – NAVER まとめ

 

もう一つ、寝だめについては、週末にかけて徐々に睡眠不足の状態が蓄積していくので、仕事の効率が下がって行くのではないかという点も気になります。

 

これに比べ、昼寝。

特に、昼間に10分~30分の仮眠をとる仮眠(パワーナップ:Power napと呼ばれる)は良い事だらけのようです。

  • 仕事の効率ががアップする。
  • ミスや事故が減る。
  • ストレスが軽減する。
  • 記憶力がアップする。
  • 集中力がアップする。
  • 創造性ががアップする。

といったところです。

参考:【メリットだらけだった!】20分間の昼寝 – NAVER まとめ

 

ただし、やり方を間違えると、昼寝も逆効果になるようですので、何事も正しい方法で。

ですね。

 

正しい昼寝の仕方

正しい昼寝の仕方は、色々なサイトで紹介されていますので、ここでは概略のみ記載しておきます。

  1. 環境を整える。(場所、照明)
  2. 適切な時間を選ぶ。(疲労感を感じ安い時間)
  3. 寝る体勢は仰向けが良い。
  4. 仮眠時間は10分~30分まで。
  5. 寝過ぎない。

詳しくは参考リンクを見て下さい。

参考:ストレス軽減や集中力UPに効果。前向きな仮眠「パワーナップ」の正しいやり方 – IRORIO(イロリオ)

 

昼寝にも「UP24」が活躍

先日から導入しているウェアラブルガジェットの「UP24 by Jawbone」ですが、これには「パワーナップ・モード」というのがあります。

UP_PN

要は「仮眠時の目覚まし」機能なんですが、

本体ボタンを3回連続押し(3回目は長押し)で発動し、事前に設定した条件でバイブレーションで起こしてくれます。

UP24_Powernap

設定できるのは次の2点。

  • 仮眠時間 : 最適や5分~2時間まで指定可能(5分単位)。
  • 最大睡眠時間 : 30分~2時間まで指定可能(5分単位)。

アプリの詳細設定画面の説明には、

“仮眠時間とは、実際に眠っている時間です。目が覚めている時間は含まれません。最大睡眠時間は、横になって過ごした時間の合計であり、目が覚めている時間と仮眠時間が含まれます。”

とあります。

 

要するに、

  • 最大睡眠時間 : 仮眠が取れる総時間
  • 仮眠時間 : そのうち実際に寝る時間(起こしてくれる時間)

です。

(ちなみにアプリ上では、仮眠時間>最大睡眠時間に設定出来るようですが、この場合、動作はどうなるんでしょうねぇ?)

 

このように、

「UP24」は、ライフログリストバンドの特性と簡単なモード切り替えで、パワーナップを後押ししてくれて、

大変重宝しています。

 

【体重記録】

現状の記録~という訳で、今日も体重を計測。

身長;170cm

体重;77.7kg [目標:63.5kg]

BMI;26.8
77kg台をキープしています。

なんとか、この調子で週末も乗り切りたいと思います。

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 - ガジェット, フィジカルワーク

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