先日、健康診断を受けてきました。
その結果、見事に脱メタボを達成！
正月太りがハンパ無かった年明けに、今年の目標に筋トレを掲げて、ここまで頑張ってきた甲斐があるという物です。
参考：2017年の振り返り と 2018年の抱負 | ブログのちから
実は3年前にもダイエットをしていた
脱メタボを達成したのは実に3年ぶり。
というのも3年前にもダイエットに励んでいた時期があります。
その時は、
- 2014年6月：80.1kg
↓ - 2015年6月：68.4kg
という感じでした。
楽に痩せる秘訣は１つの方法に頼らないこと。
今回も基本路線は3年前と一緒です。
そもそも、体重や体型は生活習慣で決まりますよね。
なので「楽に痩せたければ、生活習慣をトータル的に改善する」という考え方がベースにあります。
例えば、
- 食事制限
- 運動
- サプリ
といった、何か1つの方法に頼るのではなく、生活習慣全体を見直す方が結果的に楽に痩せられますので。
具体的には、今回も3年前と同様、
- 食事
- 飲み物
- 睡眠
- 運動
の、それぞれを少しづつ改善しています。
参考：ダイエット3ヵ月目。えっ！こんなラクにやせて良いの！？ | ブログのちから
食事
食事については、今回は「特別メニュー」は取り入れてません。
その代わり、満腹感を感じたら、それ以上食べないようにしています。
『出されたものは残さず食べなさい』と言われて育ったので、ご飯を残すのには抵抗があったんですが、「今日食べ切らなくても、明日食べたら良いじゃん」という方向に意識を変えました。
あと、間食は厳禁ですね。
（僕は元々、間食する習慣はありませんでしたが）
飲み物
飲み物は、前回と同じように缶コーヒーや炭酸飲料などは本数を制限しています。
（1日1本。逆に言えば今でも1日1本は飲んでますがｗ）。
それ以上に効くのが、お酒ですよね。
こちらも前回と同じように、
- 飲み会
- セミナー
- イベント
の時を除いて、普段は基本的に飲まないようにしています。
ただ、ウチの奥さんが毎日飲む人なので「まぁ付き合え」と言われたら付き合い程度に飲んでますが。
ここが今回一番ハードルが高かった部分かも知れませんｗ
運動
運動については、今回は「筋トレ」を取り入れています。
といっても昼間は仕事、帰宅後は家事・育児の分担などで、あまり時間が取れないので、
- 朝：トレーニングメニュー
- 昼：昼食後のウォーキング
- 夜：時間があれば軽くストレッチ
といった感じで身体を動かす時間を分散しています。
ちなみに、トレーニングメニューについては次のようにメニューをローテーションしています。
- 月：胸・腹
- 火：背中・腰・腕
- 水：尻・足
- 木：フリー（全身ストレッチなど）
- 金：胸・腹
- 土：背中・腰・腕
- 日：尻・足
なお、各メニューは約10分で終わる程度に設定しています。
睡眠
睡眠不足もダイエットの大敵という話がありますので、実際の睡眠状況は日々チェックしています。
（そのために、睡眠を計測できるリストバンド型の活動量計を導入）
睡眠が不足していると仕事にも影響しますしね。
睡眠時間が不足している日は、昼食後にウォーキングの代わりに、仮眠を取るようにしています。
生活習慣だけに習慣化がカギ
という訳で、
- 食事
- 飲み物
- 睡眠
- 運動
のどれを見ても「これは無理」というものはありませんよね。
実際、どなたでも無理なく取り組めるものだと思います。
後は「継続する」だけですよね。
習慣化のコツ１：小さな習慣
ちなみに、継続するコツは『小さな習慣』という書籍を参考にしました。
この本のコンセプトは、
- 合図となるトリガー
- 実際の行動
- 目標達成時の報酬
をサイクルで回すことで習慣化するという内容です。
更に付け加えるなら、
- 行動は「ばかばかしいくらい小さな目標」にする（脳を味方にするため）
- 逆にモチベーションに頼っていては上手くいかない。
- 「わずかな意思力」が成功のカギだ。
といった感じ。
概ね、前回の考えていたコツと似ていますが、このコンセプトだと無理なく習慣化しやすいと感じました。
ちなみに、僕の場合「合図となるトリガー」には、以下の物を使っています。
- リマインダーでスマホに通知（Google Keep）
- 毎日見ている「タスク管理シート（自作）」の先頭に記載
「目標達成時の報酬」は最初は細かく設定していしたが、今では久しぶりに会う人の反応が一番の報酬になっています。
習慣化のコツ２：仲間
今回は更に「仲間」という要素を取り入れました。
行動科学の研究に「モチベーションを保つコツは、1人で頑張るのではなく仲間に助けてもらいながら続けること」という結果があります。
そこで、パーソナルトレーナーの sachikoさん のお力を借りて、オンラインコミュニティを立上げています。
このコミュニティは、
- 目標設定
- 学習と計画
- 論理を学ぶ
- 計画を立てる
- 実施と記録
と、トレーニングを始める準備から日々のモチベーション維持までをサポートするのがコンセプト。
「実施と記録」では、メンバー同士で互いにトレーニング状況や数値（体重や体脂肪率など）を報告し、声を掛け合っています。
そうすることで、僕自身、トレーニングの継続がかなり楽になりました。
また、この「トレーニングと報告」がトリガーになっているので、食事、飲み物、睡眠といった他の習慣も継続しやすくなっています。
最後に
以上の通り、以下のたった2点を意識するだけで、メタボを解消することができました。
- 生活習慣を全体的に改善する
- 継続できる環境を整える
この方法は短期間で体重を10kgも20kgも落とすような方法ではありません。
ですが、その分、ダイエットに特有の「きつい」「ガマン」という感じは全くないので、楽に継続できます。
- 最近、体型が気になっている。
- でも、つらいダイエットは苦手。
という場合は、ぜひ参考にしてみて下さい。
僕も目標体重はまだ達成してませんので、今後も精進していきたいと思います。
