継続は力なり!脱メタボ達成の秘訣は、この2つです。

脱メタボ達成

先日、健康診断を受けてきました。

 

その結果、見事に脱メタボを達成!

 

正月太りがハンパ無かった年明けに、今年の目標に筋トレを掲げて、ここまで頑張ってきた甲斐があるという物です。

参考2017年の振り返り と 2018年の抱負 | ブログのちから

実は3年前にもダイエットをしていた

脱メタボを達成したのは実に3年ぶり。

というのも3年前にもダイエットに励んでいた時期があります。

 

その時は、

  • 2014年6月:80.1kg
  • 2015年6月:68.4kg

という感じでした。

 

楽に痩せる秘訣は1つの方法に頼らないこと。

今回も基本路線は3年前と一緒です。

 

そもそも、体重や体型は生活習慣で決まりますよね。

なので「楽に痩せたければ、生活習慣をトータル的に改善する」という考え方がベースにあります。

 

例えば、

  • 食事制限
  • 運動
  • サプリ

といった、何か1つの方法に頼るのではなく、生活習慣全体を見直す方が結果的に楽に痩せられますので。

 

具体的には、今回も3年前と同様、

  • 食事
  • 飲み物
  • 睡眠
  • 運動

の、それぞれを少しづつ改善しています。

参考ダイエット3ヵ月目。えっ!こんなラクにやせて良いの!? | ブログのちから

食事

食事については、今回は「特別メニュー」は取り入れてません。

その代わり、満腹感を感じたら、それ以上食べないようにしています。

 

『出されたものは残さず食べなさい』と言われて育ったので、ご飯を残すのには抵抗があったんですが、「今日食べ切らなくても、明日食べたら良いじゃん」という方向に意識を変えました。

 

あと、間食は厳禁ですね。
(僕は元々、間食する習慣はありませんでしたが)

飲み物

飲み物は、前回と同じように缶コーヒーや炭酸飲料などは本数を制限しています。
(1日1本。逆に言えば今でも1日1本は飲んでますがw)。

 

それ以上に効くのが、お酒ですよね。

こちらも前回と同じように、

  • 飲み会
  • セミナー
  • イベント

の時を除いて、普段は基本的に飲まないようにしています。

ただ、ウチの奥さんが毎日飲む人なので「まぁ付き合え」と言われたら付き合い程度に飲んでますが。

ここが今回一番ハードルが高かった部分かも知れませんw

運動

運動については、今回は「筋トレ」を取り入れています。

といっても昼間は仕事、帰宅後は家事・育児の分担などで、あまり時間が取れないので、

  • 朝:トレーニングメニュー
  • 昼:昼食後のウォーキング
  • 夜:時間があれば軽くストレッチ

といった感じで身体を動かす時間を分散しています。

 

ちなみに、トレーニングメニューについては次のようにメニューをローテーションしています。

  • 月:胸・腹
  • 火:背中・腰・腕
  • 水:尻・足
  • 木:フリー(全身ストレッチなど)
  • 金:胸・腹
  • 土:背中・腰・腕
  • 日:尻・足

なお、各メニューは約10分で終わる程度に設定しています。

睡眠

睡眠不足もダイエットの大敵という話がありますので、実際の睡眠状況は日々チェックしています。
(そのために、睡眠を計測できるリストバンド型の活動量計を導入)

睡眠が不足していると仕事にも影響しますしね。

睡眠時間が不足している日は、昼食後にウォーキングの代わりに、仮眠を取るようにしています。

 

生活習慣だけに習慣化がカギ

という訳で、

  • 食事
  • 飲み物
  • 睡眠
  • 運動

のどれを見ても「これは無理」というものはありませんよね。

実際、どなたでも無理なく取り組めるものだと思います。

後は「継続する」だけですよね。

習慣化のコツ1:小さな習慣

ちなみに、継続するコツは『小さな習慣』という書籍を参考にしました。

参考書籍:「小さな習慣」 | ブログのちから

この本のコンセプトは、

  • 合図となるトリガー
  • 実際の行動
  • 目標達成時の報酬

をサイクルで回すことで習慣化するという内容です。

小さな習慣

更に付け加えるなら、

  • 行動は「ばかばかしいくらい小さな目標」にする(脳を味方にするため)
  • 逆にモチベーションに頼っていては上手くいかない。
  • 「わずかな意思力」が成功のカギだ。

といった感じ。

 

概ね、前回の考えていたコツと似ていますが、このコンセプトだと無理なく習慣化しやすいと感じました。

 

ちなみに、僕の場合「合図となるトリガー」には、以下の物を使っています。

  • リマインダーでスマホに通知(Google Keep)
  • 毎日見ている「タスク管理シート(自作)」の先頭に記載

 

「目標達成時の報酬」は最初は細かく設定していしたが、今では久しぶりに会う人の反応が一番の報酬になっています。

習慣化のコツ2:仲間

今回は更に「仲間」という要素を取り入れました。

行動科学の研究に「モチベーションを保つコツは、1人で頑張るのではなく仲間に助けてもらいながら続けること」という結果があります。

 

そこで、パーソナルトレーナーの sachikoさん のお力を借りて、オンラインコミュニティを立上げています。

 

このコミュニティは、

  • 目標設定
  • 学習と計画
    • 論理を学ぶ
    • 計画を立てる
  • 実施と記録

と、トレーニングを始める準備から日々のモチベーション維持までをサポートするのがコンセプト。

 

「実施と記録」では、メンバー同士で互いにトレーニング状況や数値(体重や体脂肪率など)を報告し、声を掛け合っています。

 

そうすることで、僕自身、トレーニングの継続がかなり楽になりました。

また、この「トレーニングと報告」がトリガーになっているので、食事、飲み物、睡眠といった他の習慣も継続しやすくなっています。

 

最後に

以上の通り、以下のたった2点を意識するだけで、メタボを解消することができました。

  • 生活習慣を全体的に改善する
  • 継続できる環境を整える

この方法は短期間で体重を10kgも20kgも落とすような方法ではありません。

ですが、その分、ダイエットに特有の「きつい」「ガマン」という感じは全くないので、楽に継続できます

 

  • 最近、体型が気になっている。
  • でも、つらいダイエットは苦手。

という場合は、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

僕も目標体重はまだ達成してませんので、今後も精進していきたいと思います。

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